「サウナって体にいいって聞くけど、なんとなく怖い」「ととのうってどういう状態？」そんな疑問を持っている初心者の方へ。このページでは、サウナの正しい入り方を手順ごとにわかりやすく解説します。科学的な根拠や注意点も含め、初めての方が安心してサウナデビューできるよう徹底的にまとめました。
まず知っておきたい「ととのう」の正体
サウナ愛好家がよく口にする「ととのう」とは、サウナ→水風呂→外気浴のセットをくり返した後に訪れる、深いリラックスと高揚感が同時に存在する特別な状態のことです。
医学的には、交感神経と副交感神経が同時に高まることで起こると考えられています。サウナで体が極度に温められると交感神経が優位になり、アドレナリンが大量に分泌されます。そのまま水風呂に入ることで急激に体が冷やされ、さらに交感神経が刺激されます。そして外気浴に移ると副交感神経が優位になりリラックス状態に切り替わるのですが、アドレナリンが血中に残ったまま副交感神経が優位になるという通常ではあり得ない状態が生まれます。これが「ととのう」の正体です。
また、サウナ入浴中には「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンや、「愛情ホルモン」と呼ばれるオキシトシン、さらに鎮痛・多幸感に関わるβ-エンドルフィンの分泌も確認されており、ストレス解消や睡眠改善への効果が科学的に注目されています。
サウナの種類を知っておこう
一口に「サウナ」といっても種類があります。施設によって設置されているタイプが異なるので、事前に確認しておきましょう。
ドライサウナ（乾式サウナ）
日本のスパ・銭湯で最も一般的なタイプ。室温は80〜100℃と高いですが湿度は10〜15%程度と低め。慣れていない人には「熱すぎる」と感じることも。初心者は上段を避けて下段（温度が低め）からスタートするのがおすすめです。
フィンランド式サウナ（ロウリュ可）
室温70〜90℃、湿度は20〜40%ほど。サウナストーンに水をかけて蒸気（ロウリュ）を発生させることができ、瞬間的な体感温度が上がり発汗を促します。ドライサウナより体への刺激が柔らかく感じる人も多く、初心者にも入りやすいタイプです。
ロウリュについて詳しくはロウリュとは？やり方と効果を徹底解説をご覧ください。
スチームサウナ・ミストサウナ
室温は40〜50℃と低めで湿度がほぼ100%に近い高湿度タイプ。温度が低いため体への負担が小さく、心臓や血圧に不安がある方・サウナ入門者に向いています。ただし「ととのう」の強度はドライ・フィンランド式より低めになることが多いです。
サウナの正しい入り方【5ステップ】
では、実際の手順を確認しましょう。この順番が「ととのう」への最短ルートです。
ステップ1：入浴前に体を洗う
サウナ室に入る前に必ずシャワーで体を洗い流しましょう。これは衛生面のためだけでなく、汗腺を開いて発汗しやすくする効果があります。体は温めすぎず、ぬるめのシャワーで済ませるのがポイントです。また、体はしっかり拭いてから入室するとサウナ室の温度が下がりにくく他の利用者への配慮にもなります。
ステップ2：サウナ室で温まる（6〜12分）
サウナ室での滞在時間の目安は6〜12分。初心者の方は5分から始めて徐々に慣らしていきましょう。「12分以上入らないといけない」というルールはありません。むしろ無理は禁物です。
位置の選び方：上段ほど熱く、下段ほど温度が低めです。初心者は下段か中段から始めて、慣れてきたら上段にチャレンジしましょう。
出るタイミングのサイン：
・頭や顔からしっかり汗が出てきた
・心拍数が上がってきたと感じる
・頭がぼーっとしてきた、めまいを感じた（←すぐ退室）
タオルを頭に巻くと頭部への熱ダメージを防ぎ、より長く快適にいられます。サウナハット・サウナタオルについてはサウナハットおすすめ5選もあわせてチェックしてください。
ステップ3：かけ湯をして水風呂へ（1〜2分）
サウナ室を出たら、水風呂に入る前に必ずかけ湯で汗を流しましょう。これも衛生上のマナーです。そしてゆっくりと水風呂へ。
水風呂の温度は施設によって異なりますが、多くは16〜18℃前後。初めては「冷たすぎる！」と感じるかもしれませんが、10秒ほど入ると体の表面に「羽衣」と呼ばれる温かい水の膜が形成され、一気に楽になります。目安は1〜2分。心臓がドキドキしてきたら退出のサインです。
「水風呂が怖い」という方は、まず手足だけ浸けてみるところから始めても構いません。冷水シャワーで代用する施設もあります。
ステップ4：外気浴（休憩）でととのう（5〜15分）
水風呂から出たら、体を拭かずにそのまま（または軽くタオルで押さえる程度に）露天スペースや休憩エリアへ移動し、椅子やデッキチェアに座って静かに休みます。これが「外気浴」です。
しばらくすると体がじわじわと温かくなり、心拍数が落ち着いてくるにつれて、全身が溶けるような深いリラックス感と、頭がクリアになる感覚が訪れます。これが「ととのう」状態です。目安時間は5〜15分。急がずにこの時間を味わいましょう。
ステップ5：セットをくり返す
ステップ2〜4を1セットとして、初心者は2セット、慣れてきたら3〜4セットくり返すのが理想です。セットを重ねるごとに「ととのう」感覚が深まっていきます。
セットとセットの間は必ず水分補給をしましょう。詳しくは後述します。
サウナ入浴で気をつけたい注意点・NG行動
❌ 飲酒前後のサウナはNG
アルコールが体内に残っている状態でサウナに入ると、脱水・血圧変動・心臓への負担が増大し、最悪の場合、意識を失う危険があります。飲酒後はもちろん、入浴後の一杯も体が落ち着いてから（最低でも1時間以上後）にしましょう。
❌ 食後すぐはNG
食後は消化のために胃腸に血液が集中しています。そこにサウナで体を温めると血液が皮膚へ引っ張られ、消化不良や気分不良につながります。食後は最低1〜2時間あけてからにしましょう。
❌ 汗を流さずに水風呂に入るのはNG
衛生面のマナーとして、必ずかけ湯で汗を流してから水風呂へ。他の利用者への配慮でもありますし、自分自身の体のためにもなります。
❌ タオルを絞るのはNG
サウナ室でタオルを絞ると、床やベンチに水が垂れたり他の利用者に水が飛んだりして迷惑になります。絞りたい場合はサウナ室の外（シャワーエリアなど）で行いましょう。
❌ 大声・会話・スマホはNG
サウナ室は静寂が基本マナー。大声での会話や騒がしい行動は他の利用者の迷惑になります。静かに過ごすことを心がけましょう。
❌ 体調が悪いときはNG
発熱・二日酔い・体の疲労が激しいとき、血圧の薬を服用中の方は入浴を控えましょう。心臓病・高血圧の方は事前に医師に相談してください。
水分補給の重要性
サウナ1セット（サウナ室→水風呂→外気浴）で消費する水分量は300〜500mlといわれています。3セット行えば最大1.5L近くの水分が失われる計算です。
おすすめの飲み物：
・スポーツドリンク（電解質も補える）
・ミネラルウォーター
・経口補水液
避けたい飲み物：
・アルコール（脱水を促進）
・コーヒー・エナジードリンク（利尿作用あり）
入浴前にも200〜300mlを飲んでおき、セットとセットの合間にこまめに補給するのが理想です。喉が渇く前に飲むことを意識しましょう。
サウナの頻度・効果が出るまでの期間
サウナ効果を実感するための推奨頻度は週1〜2回です。毎日入ることも体に悪いわけではありませんが、体の回復を考えると週1〜2回が持続しやすいペースです。
「ととのう」感覚は個人差がありますが、慣れない初回〜3回目くらいまでは感じにくいこともあります。焦らず続けることが大切です。通い始めて1ヶ月ほど経つと、睡眠の質の向上・疲労回復の実感・肌のツヤ改善などを感じる人が多いようです。
サウナをもっと快適にするグッズ
快適なサウナライフのために、以下のアイテムをそろえておくとさらに楽しめます。
サウナハット
頭部への熱を遮断し、のぼせを防いでサウナ室での滞在時間を伸ばせます。ウール素材が最もポピュラーです。選び方はサウナハットおすすめ5選で詳しく解説しています。
サウナ専用タオル（MOKUタオルなど）
速乾性・吸水性の高いタオルはサウナの必需品。薄手でコンパクトにまとまるMOKUタオルは多くのサウナーに愛用されています。
ととのいポンチョ
外気浴の際に羽織るポンチョがあると、体が冷えすぎず快適に休憩できます。アウトドアサウナや屋外露天での外気浴に特におすすめです。
まとめ：初心者サウナ入門チェックリスト
最後に、今回紹介した内容をチェックリストとしてまとめます。
- ✅ 入浴前にシャワーで体を洗う
- ✅ サウナ室は下段から始め、5〜10分を目安に
- ✅ サウナ室を出たらかけ湯で汗を流す
- ✅ 水風呂は1〜2分。「羽衣」を感じたら成功
- ✅ 外気浴で5〜15分しっかり休む
- ✅ 2〜3セットくり返す（初回は2セットでOK）
- ✅ セット間にこまめに水分補給
- ✅ 飲酒後・食後すぐ・体調不良時は入らない
- ✅ サウナ室でのマナーを守る
サウナは正しい入り方さえ知っていれば、誰でも安全に「ととのう」体験ができます。最初は少しだけ勇気がいるかもしれませんが、一度体験してしまえばきっとやみつきになるはずです。ぜひこの記事を参考に、初めてのサウナを楽しんでください。
サウナの魅力についてもっと知りたい方は、当サイトの他の記事もぜひあわせてご覧ください。
コメント